Thuiswerken is voor veel mensen met ADHD een beetje een tegenstrijdig onderwerp.
Aan de ene kant heeft het enorme voordelen. Je hoeft niet te reizen, kunt de ochtend rustiger beginnen en krijgt vaak minder prikkels binnen dan op kantoor. Aan de andere kant ligt de afleiding letterlijk overal om je heen.
Ik denk dat bijna iedereen die thuiswerkt weleens tussendoor een wasje draait of de vaatwasser uitruimt. Daar is natuurlijk niets mis mee.
Alleen werkt het bij ADHD vaak nét iets anders.
Je staat op om een was in de machine te stoppen. Onderweg zie je dat het droogrek nog vol hangt. Dus haal je eerst de droge was eraf. Vervolgens vouw je die netjes op. Terwijl je daarmee bezig bent krijg je dorst. In de keuken zie je dat er nog wat afwas staat. Terwijl je daarmee bezig bent ontdek je dat de voorraad koffie bijna op is. Vervolgens open je een webwinkel om koffie te bestellen en twintig minuten later lees je een artikel over de geschiedenis van koffiebonen in Zuid-Amerika.
En ergens in huis staat nog steeds een lege wasmachine op je te wachten.
Ik heb inmiddels geleerd dat thuiswerken voor mij alleen werkt wanneer ik bewust wat maatregelen neem. Dit zijn een paar dingen die mij helpen.
1. Een voetenbadje onder mijn bureau
Dit klinkt misschien een beetje vreemd, maar een voetenbadje onder mijn bureau werkt echt wel goed.
Naast dat het gewoon comfortabel is, creëert het ook een extra drempel om steeds op te staan. Even snel naar de keuken lopen? Dan moet je eerst je voeten afdrogen. De was ophangen? Eerst je voeten afdrogen. De planten water geven? Nee, zo graag wil ik nou ook weer niet perse opstaan!
Het is natuurlijk geen wondermiddel, maar ik merk dat ik veel minder geneigd ben om voortdurend rond te dwalen door het huis. Bovendien is het gewoon heerlijk.
2. Leg je telefoon uit het zicht
Mijn telefoon is een soort verzamelplek voor dingen die ineens heel belangrijk voelen.
Een appje waar ik direct op moet reageren. Een interessante notificatie. Een artikel dat ik eigenlijk even wil lezen. Een idee dat ik direct moet uitzoeken voordat ik het vergeet.
Het probleem is dat mijn brein niet altijd goed onderscheid maakt tussen wat daadwerkelijk belangrijk is en wat alleen urgent vóélt.
Wanneer mijn telefoon naast me ligt, kost het veel energie om al die verleidingen te negeren. Daarom leg ik hem meestal buiten handbereik, of houd ik het scherm bewust op een Pomodoro timer (meer hierover in tip 7).
Niet omdat die dingen niet belangrijk zijn, maar omdat ze over een uur meestal nog net zo belangrijk zijn als nu.
3. Begin de dag rustig
Voor mij begint een productieve werkdag niet achter mijn bureau, maar ervoor.
Wanneer ik gehaast wakker word, direct mijn mail open of meteen allerlei prikkels binnenkrijg, voelt mijn hoofd vaak de rest van de dag rommelig.
Een rustige ochtend helpt enorm. Even rustig ontbijten, een kop thee drinken, een wandeling maken of alvast een kleine taak afronden.
Juist die eerste uren bepalen vaak hoe de rest van de dag verloopt.
4. Maak afleiding zo onzichtbaar mogelijk
Mijn aandacht wordt voortdurend getrokken door dingen die nog moeten gebeuren.
Een stapel was. Een onaf project. Een kast die eigenlijk opgeruimd moet worden.
Idealiter heb je een aparte werkruimte. Dat is niet voor iedereen haalbaar, maar probeer in ieder geval zo weinig mogelijk afleiding binnen je gezichtsveld te hebben.
Hoe minder losse eindjes je ziet, hoe minder je brein zich geroepen voelt om ze onmiddellijk op te lossen.
5. Mediteer af en toe een paar minuten
Meditatie kan zo ingewikkeld klinken, maar het hele idee is dus juist dat dit het nìet is.
Naast dat mediteren rustgevend is, ben je ook je brein aan het trainen in het opmerken dat je aandacht is afgedwaald. En deze vervolgens weer terugbrengen.
En dat is eigenlijk precies dezelfde vaardigheid die je tijdens het werken nodig hebt.
Zelfs vijf minuten kan al helpen om je hoofd wat rustiger te krijgen en opnieuw te focussen op waar je mee bezig was.
6. Sta jezelf één afleiding tegelijk toe
Wanneer ik opsta om iets te doen, probeer ik mezelf eraan te herinneren wat mijn oorspronkelijke doel was.
Dat klinkt simpel, maar met ADHD kan een kleine onderbreking zich verrassend snel ontwikkelen tot een compleet zij-avontuur.
Je staat op om thee te zetten, ziet dat het droogrek nog vol hangt, besluit eerst de was op te vouwen, loopt daarna naar de keuken, ziet de afwas staan en vraagt je vervolgens af of er eigenlijk nog koffie in huis is. Voor je het weet ben je twintig minuten verder en heb je nog steeds geen thee.
Tegenwoordig probeer ik mezelf één afleiding tegelijk toe te staan. Als ik opsta om thee te zetten, zet ik thee. Pas daarna beslis ik of ik nog iets anders wil doen.
Dat lukt zeker niet altijd, maar het helpt me wel om sneller terug te keren naar waar ik eigenlijk mee bezig was.
7. Pomodoro
Soms is het moeilijk om aan een taak te beginnen omdat mijn brein denkt dat ik er uren mee bezig zal zijn.
Daarom werk ik graag met tijdsblokken. Een bekende methode hiervoor is de Pomodoro-techniek: je werkt gedurende een vaste periode geconcentreerd aan één taak en neemt daarna een korte pauze.
Het fijne hieraan is dat je jezelf niet hoeft af te vragen of je genoeg motivatie hebt voor een hele middag. Je hoeft alleen de eerstvolgende 25 minuten te overbruggen.
Er zijn verschillende apps die hierbij kunnen helpen. Zelf heb ik goede ervaringen met Focus Plant, waarbij je tijdens je focustijd een virtueel plantje laat groeien. Daarnaast ben ik bezig met het ontwikkelen van een Out of Focus Pomodoro timer, speciaal voor mensen die net als ik behoefte hebben aan een rustige en prettige werkomgeving.
Welke timer je gebruikt maakt uiteindelijk niet zoveel uit. Het belangrijkste is dat je jezelf een duidelijk begin- en eindpunt geeft.
Tot slot
Ik denk niet dat het doel van thuiswerken is om de hele dag als een machine productief te zijn.
Sterker nog, ik denk dat veel mensen met ADHD juist prima functioneren wanneer ze af en toe even opstaan, bewegen of een klein huishoudelijk taakje tussendoor doen.
De kunst zit hem vooral in het herkennen van het moment waarop je even iets anders gaat doen… en een uur later nog steeds niet bent teruggekeerd naar waar je eigenlijk mee bezig was.
